资生网 喝水少，压力激素飙升55%！科学饮水五大好处，你一定要知道

水是人体内含量最多的成分，约占体重的60%-70%，构成了血液、尿液等体液的主要基质,所以人的生命运动必然离不开水。在代谢过程中，水作为生化反应的媒介，加速营养物质的吸收和废物的排出，尤其能刺激肠道蠕动，预防便秘。另外，水通过汗液蒸发调节体温，在高温环境下多饮水可显著降低中暑风险，维持身体恒温状态。

2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》发表的一项研究：选取32名参与者，按其日常饮水量分为两组，喝水少组（0.9-1.7升/天）和喝水多组（3.2-5.6升/天），通过采集唾液样本测量皮质醇水平。研究发现，在面临较大压力时，喝水少的人压力激素水平飙升55%，这与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连。另外喝水少的人，尿液颜色也会越浓，在进入面对较大压力时，压力激素反应也会越强烈。

1️⃣控制体重

2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，喝足够的水有助于减肥。每天饭前补充500ml水，坚持3-12个月后，相较于不补充水分的减肥组，体重多减轻了44%-100%。

2️⃣控制血糖

增加饮水量对空腹血糖水平有显著下降，虽然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作为一种简单的生活方式调整，可以对预防糖尿病产生积极影响。

3️⃣改善偏头痛

《美国医学会杂志》子刊的研究中，还发现偏头痛的成年人在多喝水三个月后感觉偏头痛显著改善。

研究发现，在偏头痛患者中，每天多喝1.5升水的对照组3个月后的生活质量显著提高，偏头痛症状得到改善。

4️⃣减少肾结石风险

多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。

5️⃣降低尿路感染风险

临床中，加大饮水量是尿路感染患者预防反复发作的生活处方之一，每天多喝1.5升水，感染的发作次数即可降低。

1️⃣喝多少？因人而异，灵活调整

“每天8杯水”是大家公认的每日饮水量，但具体需根据个体情况调整。《中国居民膳食指南（2022）》中介绍：低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性为1500毫升。如果运动量大、出汗多，可增加到2000-3000毫升，老人、孕妇则需根据身体状态调整。

2️⃣何时喝？少量多次，主动饮水

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

3️⃣喝什么？白水为王，警惕“糖衣炮弹”

白开水、矿泉水、纯净水是首选，它们无添加、易吸收，能有效补水。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝，日常不必依赖。此外，淡茶水、淡柠檬水或蜂蜜水可以适量喝，但蜂蜜不要放太多。

4️⃣怎么喝？小口慢饮，温水为佳

首选35~40℃的温水，这个温度接近人体体温，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水。冰水会刺激肠胃，滚烫的水则可能损伤食道黏膜。喝水的时候尽量小口慢咽，不要一次性“牛饮”，否则会增加肠胃和肾脏负担。

长期压力带来的健康风险，往往藏在身体内部的激素变化中，而“多喝水”正是调节压力激素、减轻身体负担的简单良方。从控制体重到改善偏头痛，从预防肾结石到降低尿路感染风险，水的健康益处无处不在。

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